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上期我们分享了健康年货选哪些，就有很多朋友说，想了解一下“坚果”吃哪些更健康？还有不同坚果每天可以吃多少？

毕竟这坚果的种类真的太多太多了，瓜子、开心果、核桃、杏仁、碧根果、巴旦木等等.....

虽然营养很丰富，但经不住这热量高啊！

今天就来和大家简单分享一下，健康年货攻略2.0来咯~

01 不同坚果一天吃多少？

《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克。这相当于：

单手1小捧葵花子仁    

1小把带壳松子

2个巴西果/碧根果

2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

2-3个山核桃

7-8个腰果

8-9粒开心果

约12个榛子

15-20粒花生仁（不带壳）

但是！对于已经发现高血脂、冠心病、脑卒中等需要严格控制血脂的朋友，要减少食用量，避免进一步加重病情。

02 不同坚果营养大比拼

不同坚果，其营养占比也各不相同。哪些蛋白质含量最高？哪些钙最多？一起看看~

1. 蛋白质含量TOP5坚果

坚果的蛋白质含量不比新鲜的肉蛋鱼低，但因为其高热量、高脂肪，所以也并不是日常补充蛋白质的优秀选择哦。

（数据来源：美国农业部营养数据库）

除了上榜的5位，亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白质含量都达到了 20% 以上，跟瘦猪肉差不多。

核桃、山核桃、开心果、紫苏籽的蛋白质含量也都在 15% 以上；巴西坚果、松子、榛子也在 10% 以上。

2. 膳食纤维含量TOP5坚果

补纤维又不想吃太多油，选身材小的坚果比如亚麻籽和芝麻，还可以有效预防便秘。

（数据来源：中国食物成分表，美国农业部营养数据库等）

3. 维生素E含量TOP5坚果

维生素E最具有代表性的功能是抗氧化。它不仅可以直接清除超氧自由基，保护生物膜的结构和功能，还可以抑制血浆中脂质过氧化反应, 减轻DNA氧化损伤。临床上对冠心病、肿瘤、糖尿病以及具有高危因素的患者具有保护作用。

（数据来源：美国农业部营养数据库）

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成人每天摄入量为14mg，人体自身不能合成维生素E, 但可以通过摄取各种食物而获得。

一般情况下，人体都不会缺乏维生素E的，大家伙不用为了特意去补充而猛猛吃坚果。

4. 钙含量TOP5坚果

饮食中充足的钙摄入能增强骨质，有助于预防骨质疏松。

下面这几种坚果钙含量是牛奶(110mg/100g)的数倍。虽然吸收率不如乳钙，但胜在量大。

（数据来源：美国农业部营养数据库）

03 坚果食用避坑指南

1. 一定要注意食用不！要！过！量！

“一口坚果半口油”不是空穴来风。

夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量达到70%，3/4都是油了。过量食用可能会引发肥胖等问题。

2. 拒绝重口味

日常购买的坚果口味有很多：炭烧、盐焗、奶油等等，看着很诱人，但这些特殊口味都是加入了添加剂，不但会影响坚果本身的营养价值，也会增加三高的风险。所以选择坚果最好是原味，配料表越简单越好。

3. 不要过期食用

每年家里都会收到或者囤有很多坚果的小伙伴注意了！

储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现“哈喇味”。若食用量大，轻者引起腹泻，重者还可能出现肝脏疾病。

而且！坚果易霉变，产生黄曲霉毒素，如果一次性食用过多发霉坚果或者长期误食，可能损伤器官，甚至引起中毒。因此，一定要重视坚果的储存方法和保质期，阴凉密封保存，不吃过期、霉变、变味的坚果。

禅语康健康管理团队

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