“溶溶琥珀流匙滑，璨璨蠙珠著面浮”

南宋诗人笔下晶莹软糯的汤圆

寄托着团圆美满的愿景

是元宵佳节不可或缺的传统美食

但小小的一颗汤圆

对于糖尿病朋友来说却是一个「甜蜜炸弹」

一不小心血糖可能就失控了

本期我们整理了这份元宵控糖攻略

一起学习吧！

01 传统汤圆， “甜蜜陷阱”？

汤圆是用精细糯米粉做的，属于精白主食。而且糯米粉里含有脂肪、碳水化合物，还有钙、铁、维生素B2（核黄素）和维生素B3（尼克酸）等营养。

划重点：

高热量：3颗标准汤圆≈50g糯米粉≈170大卡，相当于半碗米饭或2个水煮蛋！

升糖快：糯米的升糖指数（GI）高达87，属于高GI食物。

如果是趁热吃，汤圆进入胃肠道后很快被消化吸收，淀粉快速转化为葡萄糖，体内血糖一下就起飞✈

除了汤圆的外皮，馅料也是“暗藏玄机”。

某品牌花生汤圆

带馅的有甜、咸之分。甜馅的一般有豆沙、黑芝麻、花生、果仁、果脯等口味；咸馅的一般有鲜肉丁、火腿丁、虾仁等组成。

有些生产厂商为了口感佳、味道好，都加入了过多的糖分和油脂。

一颗甜汤圆的热量在60~70千卡，咸味的热量为80~90千卡，而无馅心的实心小汤圆热量较上两者低一点。

02 讲真，汤圆并不是每个糖友都能吃

知道你很想吃汤圆，但你先别急，食用汤圆之前，最好评估一下个人血糖情况：

⭕ 谨慎食用：血糖达标且稳定的患者，可少量食用。

⭕ 禁止食用：血糖控制不佳，如空腹血糖＞9mmol/L或餐后血糖＞13mmol/L时，不建议食用。

特别是胃肠功能弱的老年或儿童，特别是并发糖尿病胃轻瘫的患者，不建议食用。因为汤圆所用的糯米粉黏性高，难消化，吃了之后可能会导致胃排空延迟，引发腹胀、恶心等问题，加重胃肠道负担。

03 想吃汤圆少升糖？科学4步走！

1. 尝试自制汤圆

汤圆外皮：可在糯米粉里混合荞麦粉、紫薯泥或燕麦粉，增加膳食纤维，延缓消化吸收。用菠菜汁、胡萝卜汁加入外皮，既增加维生素，又提升口感。

馅料方面：建议选择以红豆泥、南瓜泥替代传统甜馅，也可以用木糖醇等代糖调味，减少糖分摄入。

2. 做好食物搭配

把汤圆当作精制主食，建议在吃汤圆时搭配一些高纤维的食物，比如绿叶蔬菜，也可搭配蛋白质，如少量瘦肉或鱼肉。

先用这些食物垫垫肚子，能延缓汤圆的消化吸收，让血糖上升得更慢一些。

3. 吃“冷”少吃热，

煮熟的汤圆冷却后，糯米中的淀粉会部分转化为抗性淀粉，消化吸收更慢，可延缓血糖上升，建议将汤圆放凉5-10分钟后再食用。

4. 饭后运动控血糖

吃完汤圆后，不要立马坐下或躺下，最好吃完汤圆30分钟后，进行适当运动。

比如散散步、做做家务等低强度运动，持续30分钟以上，不仅能帮助消化，还能消耗掉一部分热量，避免血糖过高。

糖友吃汤圆，关键是控量。购买前记得先查看包装上的配料表和营养成分表，计算热量，做到心中有数，血糖才能控得好。

禅语康健康管理团队

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