跑步、散步、骑自行车……这些活动是很多朋友日常锻炼的首选项目。然而，除了这类常见的有氧运动外，还有一类运动在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻运动，也就是我们常说的力量训练。

一项研究发现，坚持进行抗阻运动6个月，心脏功能将会有显著提升。

01 坚持抗阻运动6个月，心脏有显著变化！

随着年龄增长，心脏功能会逐渐下降，心血管疾病风险也会增加。如何降低心血管疾病风险，稳住我们的心脏功能？

2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究显示，抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。

这项研究招募了82名老年女性，随机分为两组，其中一组进行了为期24周的运动训练，有专业人士进行监督。

△部分训练示意图

经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。

02 四十岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响

适量的抗阻运动，不仅有助于改善心脏形态和功能外，还对心血管健康有益处。

特别是老年人以及心脏代谢风险因素升高的人群，坚持抗阻运动，为其带来的获益往往更大。

改善血糖

美国心脏协会（AHA）发布声明称，「抗阻训练」可以使心血管病风险降低17%，死亡风险降低15%。

声明指出，经常参加抗阻训练，可使糖尿病发病率降低17%；使老年人、糖尿病前期、2型糖尿病患者的空腹血糖降低0.1mmol/L~0.28mmol/L。

改善血压

2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的关于抗阻运动的2023年版科学声明中介绍：

○ 在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著的降低（降低1毫米汞柱）；

○ 对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。

而巴西圣保罗州立大学研究发现，每周进行2~3次力量训练，是缓解高血压的有效方法。“力量训练”已被列入巴西管理高血压的指南中。

改善血脂

抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。

03 每周2次抗阻运动有助于预防心血管疾病

保持每周至少2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。有条件的朋友，还是建议将抗阻运动与有氧运动结合。

与单独的有氧运动或抗阻运动相比，有氧和抗阻运动的联合，在改善老年肥胖人群的身体功能和减少衰弱方面会更好。

同时联合运动还能相对保留瘦体重，有助于维持身体功能。

看到这里的朋友，会不会觉得：

“力量训练我哪来的器械？”

“在家做不了”

等等......

讲真，很多抗阻运动，在家就能做。例如：

●蹲起、台阶运动或坐立运动：锻炼腿部和臀部肌肉；

●墙式俯卧撑：锻炼胸部和上肢；

●提踵：锻炼腿部；

●弹力带：做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。

自重训练

使用身体自重进行运动，比如俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等，可以在家里或健身房进行，主要是为了锻炼我们的核心力量和肌肉力量。

弹力带及器械训练

可以用哑铃、沙袋、弹力带等方式增加外加阻力。这些可以自备器材，在家里或健身房进行，建议第一次锻炼的朋友，可以由专业教练指导，确保正确姿势（发力正确）和安全性。

爬楼梯锻炼

爬楼梯是一种低成本且方便的运动方式，兼具有氧和抗阻的特性。它既能提升心肺功能，又能增强臀、腿的肌肉力量。

2023年，北京大学的研究人员在期刊《动脉粥样硬化》上发表的研究发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%！

看到这里，是不是想立刻找个楼梯爬一爬？不过抗阻运动虽好，但运动过程中，还是有些点需要注意的。

04 做抗阻运动，注意这两点！

存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要——

○保持自然呼吸节奏

抗阻运动时要保持自然的呼吸状态，特别注意避免闭气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

而且运动时要关注身体状态，急性发病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动。

○ 每个肌群都要尝试锻炼

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。

为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。

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禅语康健康管理团队

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