大家好呀！欢迎来到禅语康的健康频道。

这大冬天的想睡个好觉，真的太不容易了。

上班就困到不行，以为晚上能睡个好觉，结果到家躺在床上就毫无困意，眼光光望天光。

引发失眠的原因有很多，常见的有：

⭕ 甲状腺疾病：甲状腺功能下降可能会增加35%的睡眠呼吸暂停症风险，而甲状腺过度活跃则可能导致肾上腺素分泌变多，心跳加快，导致失眠焦虑。

⭕ 呼吸问题：感冒、季节性过敏、扁桃体肥大、鼻中隔偏曲等都可能影响呼吸道，从而引发睡眠障碍。

⭕ 抑郁焦虑：大脑中神经化学递质五羟色胺含量下降，就可能导致人抑郁、早醒、睡眠时间变短等。

⭕ 胃酸逆流：人体胃酸逆流，可能会导致人出现烧心、睡眠障碍等。

除了以上几点，睡觉之前玩手机太久也会引发的失眠（是不是你！

今天就来分享几个有关助眠的小干货，平时难入睡的朋友可以多试试噢！

01 五个助眠小技巧，一起试试吧！

1. 白天多晒晒太阳

一天中更多接触明亮的光线，可以帮助调节身体内置的生物钟，使夜间褪黑素浓度上升，让人入睡更早、更快，深度睡眠时间延长。

一项研究记录了白天光照强度差 10 倍的两组人的睡眠情况，结果发现光照更强的那组，睡眠开始时间提前了 30 多分钟，睡眠时间延长了近 20 分钟。10倍是啥概念呢?大概就是从办公室内的灯光下挪到窗口的亮度差。

2. 运动时间要稍稍调整

运动对于睡眠是有改善作用的，但时间安排“早”一点更好。

有研究表明，晨练对于改变我们内在生物钟很有帮助。它使身体自然在早上更警觉，晚上更疲倦，从而入睡早一点。而且早晨锻炼比晚上锻炼更能促进深度睡眠。实在做不到，那至少在睡前 4 小时进行运动。

3. 下午2点后拒绝奶茶/咖啡

想不到吧！很多奶茶里面也有咖啡因！

咖啡因在身体里的半衰期平均为 4 小时敏感人群会更长)也就是说下午 3 点喝的咖啡，晚上7点仍有一半的咖啡因留在体内影响人的睡眠。

另外，研究还发现如果在傍晚饮用 200毫克的咖啡因，内源性褪黑素分泌会推迟 40分钟分泌，且喝且珍重啊!

4. 睡觉前洗个温水澡

洗热水澡，可以让我们体温发生变热再迅速下降的变化，这个过程模拟了晚上体温自然下降的过程，降低了身体的核心温度。

2019 年的一项荟萃分析发现，睡前1~2小时10 分钟的温水澡或泡脚，可以让入睡时间提前 9 分钟。

记住是温水，不要太热的噢~

5. 试试戴个眼罩

起床要足够明亮，睡觉则需要足够黑。这才是光线和内在生物钟同频的关键。

可惜现代人想拥有一个乌漆麻黑的睡眠环境太难了，但眼罩可以!它帮我们更少被光线打扰，也可以更快入睡。更重要的是，带上眼罩也阻止了你继续拿起手机，告诉我们的大脑「真的该睡了」。

偷偷说，发热眼罩可能效果更好哦。但注意不要戴过夜~

这几个小技巧是不是很简单呢~今晚开始就试试吧！

* 本文提供的信息仅供参考，并不意味着可取代您的医生或其他健康专业人士提供的医疗或健康建议。您不应使用本文所含信息诊断或治疗健康问题或疾病，或开具任何药物处方。本文的信息已引用科学研究（人类、动物或体外）、临床经验或传统疗法，所分享的信息结果不适用于所有个体。关于您的健康问题以及在使用任何补充剂或改变处方药之前，请咨询您的医生、健康管理师或药剂师。