家长经常告诫我们：“少吃垃圾食品！”

但实际上，那些被贴上“垃圾食品”标签的食物，可能并没有想象中那么糟糕，找对吃的方法，甚至还很健康噢~

今天就来盘点一下那些被误解的“垃圾食品”，看看你有没有中招？

01 麻辣烫

在很多人眼中，麻辣烫经常被贴上这些标签：

重口味

处理不干净

食材不新鲜

其实，在食材品质有保证的前提下，麻辣烫如果也可以是健康美味、营养均衡的一餐。

因为麻辣烫制作时主要采用水煮的烹调方式，且食材在沸水中停留的时间较短，能够减少食材的营养损失，也能较好地保留食物的天然味道。

✅ 健康小贴士：

麻辣烫的食材，可以搭配好主食、蔬菜、蛋白质，少放调料，少放油，也可以是一顿营养均衡的“健康餐”了。

02 巧克力

没想到吧，巧克力并不算真正意义上的“垃圾食品”！

这里指的是纯正的黑巧克力。黑巧克力的主要成分是可可脂，可可脂的脂肪酸包括硬脂酸、油酸、棕榈酸。其中硬脂酸含有多酚类物质，具有抗氧化抗炎的作用，对预防心血管疾病有益。

2023年一项针对巧克力和健康的研究发现：每周食用1至3份巧克力（每份约为28克），可以在一定程度上降低全因死亡、心血管死亡和痴呆死亡的风险。

✅ 健康小贴士：

喜欢吃巧克力的朋友，可以首选无糖、少添加的黑巧克力。不过要注意孕期女性、儿童建议少吃为妙。

03 咖啡

现在的年轻人大多离不开咖啡，要说咖啡是垃圾食品，牛马们可是要翻脸的......

适量喝咖啡，不但能保持好情绪、提高工作效率，还有助控制多种慢病。

比如咖啡中含有一系列具有生物活性的化学物质，包括二萜咖啡醇、多酚、咖啡因和绿原酸等，这些物质可能通过各种机制影响健康减少癌症发生。还有一些研究表示，常喝咖啡能预防帕金森、2型糖尿病、脑卒中以及抗衰老等。

虽说咖啡不“垃圾”，但也别喝太多。

我国《咖啡与健康的相关科学共识》建议：普通成人每天咖啡因摄入量应控制在400毫克以内。相当于不超过4杯纯咖啡（150毫升/杯），如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡粉，每天最多不超过5袋。

另外，对于儿童青少年、老人、孕期和哺乳期人群、高血压人群、青光眼患者、高眼压遗传倾向的人群、骨质疏松患者都不建议饮用咖啡。

✅ 健康小贴士：

喝咖啡的时间，最好选择早上，可以选择手冲咖啡、美式咖啡、意式浓缩咖啡等，但一些含糖或其他浓缩调味的咖啡饮品，建议少喝啦。

04 汉堡包

一说到吃汉堡，很多人要说它是垃圾食品！其实汉堡就相当于国外版的“肉夹馍”，主食、肉类、蔬菜一应俱全。

很多人说汉堡热量太高，其实大多数人一个汉堡就能吃个七八分饱，摄入的热量也就400千卡左右。所以热量高的可能不是汉堡，而是搭配着汉堡一起吃的薯条、炸鸡块、可乐等等......

当然，想要吃汉堡更健康，点餐的时候不妨试试这样搭配：

✅ 可以额外点一份蔬菜沙拉或自备圣女果、水果黄瓜，增加膳食纤维摄入量；

✅ 肉类尽量选带有非油炸肉饼的款式，如果只是偶尔吃汉堡，即便是油炸的肉饼也没关系，其他两餐少油即可；

✅ 搭配的酱汁钠含量较高，酱汁可以少放或者刮掉一些，也可以选100%番茄酱；

重点是！想要健康吃汉堡，就不要搭配可乐、薯条啦。

05 速冻食品

速冻水饺、速冻丸子、速冻蔬菜……现在市面上速冻食品非常多，对很多人来说好吃又方便。

食物速冻的过程能将食物的温度快速降到-18℃以下，更好的保存食物的营养，维持食物的品质。从安全性上来说，冷冻可以抑制微生物的繁殖，大大延长食品的保质期。

比如速冻肉类蛋白质和矿物质下降的趋势很缓慢，即便冷冻一年，蛋白质也仅下降1%左右，矿物质甚至可能有上升趋势。虽然低温冻藏环境抑制了微生物的生长繁殖，但是脂肪的自动氧化仍能发生，脂肪氧化产物会导致肉类产生一些我们常说的“冰箱味”，降低食用价值。

速冻蔬果虽然会损失一些水溶性维生素，但膳食纤维、矿物质等几乎没有变化，抗氧化成分甚至还可能会增加。有

也有人对不同品种的浆果(蓝莓、红树莓和黑莓)速冻后在-18℃贮藏10个月后果实的营养成分、抗氧化活性和色泽进行了研究。结果发现，即使经过10个月，多酚类物质的含量下降到初始值的28%~47%，总花青素含量仍能保持在80%~91%，抗坏血酸在62%~76%。

买不到新鲜食品的时候，冷冻食品也是一个不错的选择~

06 方便面

没错，方便面也能提供必需营养素！

方便面常被认为含有防腐剂、没营养、不健康。但实际上，方便面和挂面的营养成分其实差不多，只是含量上有差异。

方便面营养成分较为单一，脂肪含量较高，整体上它和挂面一样能为我们提供蛋白质、碳水化合物和脂肪，它们是产生能量、维持健康所必需的三大营养素。

✅ 健康小贴士：

要想吃泡面的时候营养更均衡，可以自行额外搭配一些蔬菜和蛋白质食物。

重点！方便面的料包和酱包钠含量较高，如果喜欢喝泡面汤，调料包放一半即可，避免盐摄入量超标。

⚠️ 至于很多人担心的防腐剂问题，大多方便面中的添加剂是抗氧化剂、面粉改良剂、酸度调节剂、着色剂等。正规厂家生产的方便面没有防腐剂，其食品添加剂都是按照国标要求的量使用的，无需担心。

“没有垃圾的食物，只有垃圾的吃法”。有些食物本身就很健康，只是被误解了。还有些食物表面上看似“垃圾”，但如果选对吃对还是很健康的哦！

禅语康健康管理团队

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